晨起、睡前一小时是养生“黄金期”?做好这些事 让你拥有高质量的生活

每日商报讯 俗话说“一年之计在于春，一日之计在于晨”。由此可见，“春天早晨”这个时间段对强健肌体有多重要。

浙江省中医院精神卫生科副主任医师朱翔贞介绍，不仅是晨起时段，睡前一小时也是养生的“黄金期”。以上两个时间段人体气血正旺，做一些修身养性的事情不仅能促进血液循环，还能提高睡眠质量。

改变作息规律，搭配健康生活

坚持一个月后她发现了“新大陆”

27岁的小莫（化名）因为工作和生活习惯，经常熬夜甚至通宵，久而久之出现了睡眠障碍问题。“躺在床上翻来覆去就是睡不着，听音乐、戴眼罩也不行。去年底感染了新冠病毒后感觉失眠症状更加严重了。”前段时间，忍无可忍的她走进朱翔贞的门诊寻求帮助。

朱翔贞了解原因后，建议小莫改变作息规律——将凌晨入睡改为23点，同时，在入睡前一个小时进行穴位按摩、呼吸放松等来舒缓身心；将起床时间调整为7点左右，先做半小时瑜伽，再吃早餐。

小莫称，虽然最初会因晚上不想睡，早晨不想起而烦恼。但坚持了一个月后，她的生物钟逐渐规律，入睡难的问题得到改善。

“现在每天都感觉精气神十足，大家都夸我皮肤变好了，身材也更苗条了。起居规律的改变，让我发现了‘新大陆’。”身体的变化让小莫十分惊喜，目前，她已无需依靠药物就能自主入睡。

朱翔贞介绍，现代人因为生活工作的压力，会不由自主地晚睡甚至熬夜通宵。“建议一般人的入睡时间在23点，因为这个时间在古代被称为‘子时’，是阴气最盛之时，此时休息最能养阴。而在入睡一小时前做一些让身体、精神放松的事情，有利于百脉休养生息，提高入睡质量，对人体健康十分有利。”

同时，最佳的起床时间为7点，此时太阳升起，阳气生发，人体气血流通，搭配适当的锻炼、饮食，能使人一天的阳气充足，精力更充沛。“小莫睡眠障碍的改善，很大一部分原因就是生活起居顺应了自然规律。晨起、睡前多做一些有利于身心健康的事，可让养生效果事倍功半。”

如何把握“黄金一小时”

这些看似有利的事情不要做

春季是万物生长的开始，也是健康养生的好时节。如何抓住“黄金一小时”，增强身体抵抗力，朱翔贞建议大家可以这样做：

·睡前不进食，晨起早餐要吃好

睡前来碗香喷喷的夜宵是很多人的入睡“仪式感”，但朱翔贞建议睡前一小时不吃东西。“食物进入胃肠道，肠胃就会蠕动消化，肠胃兴奋的同时还会诱发大脑神经兴奋，进而造成失眠。”

既然睡前吃夜宵会对睡眠产生影响，那食用牛奶或水果等对肠胃负担轻的食物是不是就没关系了？其实不然，睡前摄入过多的水分，会加重肾脏负担，增加夜间起床上厕所的次数，影响睡眠质量。有些人觉得喝红酒有利于入眠，朱翔贞介绍这是错误的做法，“通过酒精助眠，只是暂时对大脑起到了抑制作用，长此以往会破坏正常的睡眠结构。”

虽然睡前一小时不建议进食，但晨起的早餐却是重中之重，也是开启一天“活力源”的关键“钥匙”。朱翔贞说，中医认为7点至9点是胃经当令，建议要保护好胃主受纳功能，此时进食有利于食物的消化和吸收，保证食物营养的充分转化。同时，从养生的角度来考虑，若长期不吃早餐或敷衍了事，会影响胃肠道消化功能，不利于身体健康。

·睡前宜静，晨起宜动

许多人会选择在晚上健身运动，特别是工作繁忙的年轻人。但朱翔贞建议睡前尽量做一些放松心情、舒缓身心的事情。“睡前玩会儿手机，刷会儿抖音成为了越来越多人的习惯，短视频的丰富内容确实能让人心情愉悦，但电子屏幕的蓝光刺激在一定程度上影响了人体内褪黑素的释放，导致睡眠紊乱。”

朱翔贞说，睡前可以通过阅读纸质书籍来放松心灵，但看书时光线尽量调节到柔和不刺眼，营造轻松安然的入睡环境，其间，要配合腹式呼吸操来帮助睡眠。“睡前还可以按揉穴位来改善气血运行，静心养性，例如位于耳后的安眠穴、头顶的百会穴、腿部的三阴交等，都有提高睡眠质量的作用。”

朱翔贞最后提醒，晨起后，建议大家做一些健身操、瑜伽、八段锦等相对简单的运动，以此来唤醒沉睡一晚的身体。“早起适当锻炼能促进多巴胺分泌，使人感到心情愉悦，更有利于开启活力满满的一天。”