一到冬天就抑郁？多半是缺了它……
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每当到了冬天你有没有过这样的体会？情绪容易低落常常感到疲惫还打不起精神事实上，人是需要阳光的。每年到了冷冰冰的冬季，大家要么浑身上下裹得严严实实的，要么是绝不迈出大门一步，再加上冬季本身日照时间就短，这就会在一定程度上减少了身体“沐浴”阳光的机会。而我们体内有一种对健康至关重要的营养成份——维生素D，它的主要来源是通过皮肤暴露于阳光中，利用紫外线B辐射来合成的。维生素D外号“阳光维生素”维生素D对人体究竟有多重要？在常规认知中，维生素D有维持骨骼健康的好处，但大多数人不知道的是，他对调节稳定情绪也有一定帮助，还被称为“阳光维生素”。体内维生素D越充足的人，精力就越充沛，反之则会精神不振，出现各种情绪抑郁等问题。近年来，维生素D作为一种与阳光照射紧密相关的营养素，在季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder, SAD）的预防和治疗中引起了广泛关注。研究表明，维生素D缺乏可能与SAD的发作密切相关，而补充维生素D可能对缓解症状具有潜在作用。
不少网友们因为冬季情绪低落，到了医院检查维生素六项，确实有时候会发现了身体缺乏维生素D。季节性情绪失调与维生素D缺乏有关季节性情绪失调是一种在冬季阳光不足时常见的抑郁症类型。杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师章瑜表示，季节性情绪失调的症状与维生素D缺乏可能有一定相关，因为冬季阳光减少，皮肤合成维生素D的能力下降，导致体内维生素D水平明显降低。一些研究表明，维持适当的维生素D水平可能对情绪健康具有保护作用，可以有效减轻SAD患者的抑郁症状。这也就是为什么，一到冬天大家总想要去阳光充足的地方去旅行。其次是血清素水平的降低，血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质，其合成受阳光照射和维生素D水平的影响。维生素D缺乏在某些特定人群中更为常见，如老年人、孕妇、户外活动少的人群以及皮肤较深的人群。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，患上抑郁症的风险更高。而孕妇维生素D缺乏则不仅影响自身情绪健康，还可能影响胎儿的发育及出生后情绪调节能力。如何调整维生素D水平市一医院全科副主任医师周叶表示，原则上缺乏者需要补，不缺就不需要额外补充，所以大家可以先去测血清25-羟D，看一下血液当中维生素D的含量。健康儿童每天补充400～800IU的维生素D是安全的；成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需400～600IU；同时在补充维生素D期间，应该做好血清维生素D水平的检测，不建议大家长期大剂量补充，因此需在医生指导下进行。1食物补充富含维生素D的食物包括鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）、鱼肝油、强化食品（如牛奶、豆浆、橙汁等）以及部分蘑菇和鸡蛋。然而，通过食物摄取的维生素D量通常有限，可能无法满足人体的全部需求。2晒太阳适量晒太阳是获取维生素D的重要途径。然而，由于现代人生活方式的改变，如长时间在室内工作或使用防晒霜，自然合成的维生素D可能不足。每天晒多久比较合适？通常认为，每天暴露于强度足够的阳光下20~30分钟，有助于足够的维生素D的合成，可以满足大部分人的需求。这一时间段内，皮肤能够合成足够的维生素D3，相当于体内维生素D储存量增加2000IU至3000IU。春、秋季节：由于阳光温和，不易对皮肤造成损伤，因此晒太阳的时间可以稍长一些，建议控制在1个小时以内，上午9-10点或下午3-4点最佳。夏季：由于紫外线强烈，晒太阳的时间应适当缩短，以避免皮肤晒伤。一般来说，晒太阳10~20分钟即可达到补充效果。冬季：由于日照时间短且光线不够强烈，可以适当增加晒太阳的时间。要让足够的皮肤暴露在阳光下为了保证维生素D的合成效率，需要让足够的皮肤面积暴露在阳光下。一般来说，双上臂暴露30厘米以上是比较合适的。同时，面部、手臂和腿部等部位也应尽量直接接受阳光照射。虽然需要暴露一定的皮肤面积，但也要避免过度暴露导致的皮肤晒伤。因此，在晒太阳时应根据个人的皮肤类型和敏感度来调整暴露面积。最后，两位医生再提醒大家两点：第一，不可把维生素D当做“救命稻草”。维生素D好处多多，但它并非万能药，其效果可能因个体差异而异。在临床实践中，应该在专业医生的评估下，应结合光疗、抗抑郁药、心理咨询等多种治疗手段，制定个性化的综合治疗方案，以实现最佳疗效。第二，防晒霜会阻挡部分紫外线，影响维生素D的合成。因此，在涂抹防晒霜时，应选择SPF值适中、具有UVA和UVB防护功能的防晒霜，并尽量避免在中午时分直接暴露在阳光下。
不少网友们因为冬季情绪低落，到了医院检查维生素六项，确实有时候会发现了身体缺乏维生素D。季节性情绪失调与维生素D缺乏有关季节性情绪失调是一种在冬季阳光不足时常见的抑郁症类型。杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师章瑜表示，季节性情绪失调的症状与维生素D缺乏可能有一定相关，因为冬季阳光减少，皮肤合成维生素D的能力下降，导致体内维生素D水平明显降低。一些研究表明，维持适当的维生素D水平可能对情绪健康具有保护作用，可以有效减轻SAD患者的抑郁症状。这也就是为什么，一到冬天大家总想要去阳光充足的地方去旅行。其次是血清素水平的降低，血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质，其合成受阳光照射和维生素D水平的影响。维生素D缺乏在某些特定人群中更为常见，如老年人、孕妇、户外活动少的人群以及皮肤较深的人群。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，患上抑郁症的风险更高。而孕妇维生素D缺乏则不仅影响自身情绪健康，还可能影响胎儿的发育及出生后情绪调节能力。如何调整维生素D水平市一医院全科副主任医师周叶表示，原则上缺乏者需要补，不缺就不需要额外补充，所以大家可以先去测血清25-羟D，看一下血液当中维生素D的含量。健康儿童每天补充400～800IU的维生素D是安全的；成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需400～600IU；同时在补充维生素D期间，应该做好血清维生素D水平的检测，不建议大家长期大剂量补充，因此需在医生指导下进行。1食物补充富含维生素D的食物包括鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）、鱼肝油、强化食品（如牛奶、豆浆、橙汁等）以及部分蘑菇和鸡蛋。然而，通过食物摄取的维生素D量通常有限，可能无法满足人体的全部需求。2晒太阳适量晒太阳是获取维生素D的重要途径。然而，由于现代人生活方式的改变，如长时间在室内工作或使用防晒霜，自然合成的维生素D可能不足。每天晒多久比较合适？通常认为，每天暴露于强度足够的阳光下20~30分钟，有助于足够的维生素D的合成，可以满足大部分人的需求。这一时间段内，皮肤能够合成足够的维生素D3，相当于体内维生素D储存量增加2000IU至3000IU。春、秋季节：由于阳光温和，不易对皮肤造成损伤，因此晒太阳的时间可以稍长一些，建议控制在1个小时以内，上午9-10点或下午3-4点最佳。夏季：由于紫外线强烈，晒太阳的时间应适当缩短，以避免皮肤晒伤。一般来说，晒太阳10~20分钟即可达到补充效果。冬季：由于日照时间短且光线不够强烈，可以适当增加晒太阳的时间。要让足够的皮肤暴露在阳光下为了保证维生素D的合成效率，需要让足够的皮肤面积暴露在阳光下。一般来说，双上臂暴露30厘米以上是比较合适的。同时，面部、手臂和腿部等部位也应尽量直接接受阳光照射。虽然需要暴露一定的皮肤面积，但也要避免过度暴露导致的皮肤晒伤。因此，在晒太阳时应根据个人的皮肤类型和敏感度来调整暴露面积。最后，两位医生再提醒大家两点：第一，不可把维生素D当做“救命稻草”。维生素D好处多多，但它并非万能药，其效果可能因个体差异而异。在临床实践中，应该在专业医生的评估下，应结合光疗、抗抑郁药、心理咨询等多种治疗手段，制定个性化的综合治疗方案，以实现最佳疗效。第二，防晒霜会阻挡部分紫外线，影响维生素D的合成。因此，在涂抹防晒霜时，应选择SPF值适中、具有UVA和UVB防护功能的防晒霜，并尽量避免在中午时分直接暴露在阳光下。